En el siguiente artículo abordaremos la procrastinación y cómo evitar que se produzca. Para evitar procrastinar, necesitamos primero conocer qué es, como afecta y qué modificaciones podemos hacer.
¿Qué es la procrastinación?
La procrastinación es una forma de autorregularnos que suele tener consecuencias negativas en el rendimiento y en el bienestar psicológico. Este concepto se entiende como el retraso ya sea voluntario o innecesario de tareas importantes a pesar de ser consciente de que puede tener consecuencias negativas.
Aunque podemos pensar que la procrastinación sólo afecta a la productividad, tiene efectos más allá. La procrastinación se ha asociado a una variedad de efectos nocivos sobre la salud y el bienestar, entre ellos un mayor estrés, más ansiedad, peor calidad de sueño, menor uso de estrategias adaptativas o mayor asociación a síntomas y enfermedades físicas. Estas consecuencias se dan sobre todo cuándo la procrastinación es un patrón de comportamiento persistente.
En los estudios sobre procrastinación, se ha observado una prevalencia de un 20-25% en la población general, subiendo a un 70% en estudiantes universitarios que se consideran procrastinadores y un 50% de ellos procrastina de forma consistente y problemática.
Muchas personas procrastinan en situaciones rutinarias, como las tareas del hogar, ir a comprar, prepararse para un viaje, ir al dentista, etc. También se suelen postergar propósitos o metas que uno se puede marcar, como empezar una formación, apuntarse al gimnasio o cambiar la alimentación, etc. En el ámbito académico, se da la procrastinación al no ponerse a realizar un trabajo a tiempo o no estudiar para un examen, por poner algún ejemplo.
Aunque existen diferentes teorías sobre por qué procrastinamos, no hay un consenso definitivo sobre sus causas. La procrastinación se ha asociado a características de personalidad (como el perfeccionismo, autoestima baja o un optimismo disminuído), a aspectos clínicos (como la ansiedad, la depresión, el estrés) y a características del contexto (por ejemplo, la dificultad de la tarea, la motivación que provoque o la autonomía).
¿Cómo evitar la procrastinación?
Para poder evitar la procrastinación, sería necesario identificar primero qué está influyendo y posteriormente tratar de tomar las medidas necesarias para cambiarlo. A continuación tienes algunas estrategias que pueden ayudar:
1. Establece metas y objetivos que sean realistas y alcanzables.
Piensa en qué quieres conseguir y especifícalo bien. Tiene que ser algo que puedas conseguir en un tiempo razonable. No tiene mucho sentido pensar que en poco tiempo vas a conseguir hacer todo.
Por ejemplo, si te planteas preparar un informe para tu trabajo, no es realista pensar que lo tendrás preparado en una hora si necesitas tiempo para buscar información, reflexionar y escribirlo por completo.
Otro ejemplo poco realista sería proponerse salir a hacer ejercicio cada día durante la semana cuando llevas mucho tiempo sin ni siquiera hacer ejercicio físico. Lo más razonable sería plantearse salir primero uno o dos días para luego ir aumentando.
2. Utiliza una lista.
Organiza y prioriza las tareas o actividades que tengas que hacer mediante una lista donde estén todas anotadas. Empieza a realizar antes aquellas que sean más urgentes, completándolas primero.
Puedes también utilizar aplicaciones de móvil o sistemas que te ayuden a gestionar las tareas, darles prioridad, fechas límite, alertas o notificaciones.
3. Divide las tareas.
Si son tareas que te abruman por algún motivo, trata de separarlas en varios pasos. En principio, al ser objetivos más alcanzables, pueden dar la sensación de ser más sencillos y más manejables. Eso hará que tengas mayor motivación para continuar con las tareas.
4. Recompénsate y valora lo que consigues.
Cuando vas consiguiendo finalizar tareas o actividades que te cuestan, valora el esfuerzo que has hecho y reflexiona sobre las consecuencias que ha tenido para ti. Recompensa el haber hecho ese cambio en vez de procrastinar. Busca aquello que te guste hacer una vez hayas completado tus objetivos.
5. Haz las tareas pequeñas.
Si son tareas pequeñas y tienes tiempo para hacerlas en el momento (son solo unos minutos), es más recomendable que directamente las hagas a que las retrases en el tiempo y se acumulen.
6. Desecha cualquier distracción.
Muy importante no tener estímulos que te distraigan. Utiliza el modo de «no molestar» en el móvil o directamente no tengas el dispositivo cerca cuando estés haciendo una tarea que requiere atención. Por ejemplo, puedes dejar el móvil en otra habitación hasta que finalices la tarea.
7. Crea un horario.
Para las actividades que necesitan de repetición, puede ayudar establecer un horario en el que te asegures de que la harás en un momento concreto y tendrás el tiempo necesario para llevarlas a cabo. A medida que se repitan será más fácil de llevarlas a cabo.
Referencias
Klingsieck, K. B. (2013). Procrastination: When Good Things Don’t Come to Those Who Wait. European Psychologist, 18(1), 24–34.
Sirois, F. M. (2023). Procrastination and Stress: A Conceptual Review of Why Context Matters. International Journal of Environmental Research and Public Health, 20(6), 5031.
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