Si no puedes dormir por ansiedad, esto puede ser debido a diferentes causas. Ya que en la investigación científica se ha encontrado que una de estas causas puede ser la dificultad en la regulación emocional (1), analizaremos en este artículo qué relación hay entre la ansiedad, el insomnio y las emociones y te daremos algunas pautas básicas a seguir.
Insomnio por ansiedad: la ansiedad al dormir
El insomnio es un problema de salud común, que puede oscilar entre el insomnio ocasional en el 24%-35% de adultos y el insomnio más crónico en el 9-15% de personas adultas (2). Entre los factores de riesgo que pueden llevar al insomnio, está la ansiedad y la dificultad en la regulación emocional (3).
La posible explicación la ansiedad afecte hasta el punto de no poder dormir podría estar en que la sobreactivación física que provoca, los pensamientos intrusivos (pensamientos que vienen a la cabeza de manera involuntaria) y las preocupaciones incontrolables no permiten caer en el sueño (3).
De la misma forma, parece ser que el insomnio a su vez aumenta la ansiedad, ya que cuando tienes insomnio también te preocupa el no dormir suficiente y que el no poder dormir las horas necesarias tenga consecuencias en tu salud global.
Además de la ansiedad, la incapacidad para regular las emociones puede llevar a una reducción de la calidad del sueño al fomentar emociones incompatibles con el sueño a la hora de ir a dormir (4).
Otras de las cosas que influyen en la regulación emocional y que también están relacionadas con la calidad del sueño son la rumiación, las preocupaciones y los pensamientos automáticos negativos.
Lo mismo que sucede con la ansiedad, pasa con la regulación emocional: el sueño afecta a la regulación emocional tanto como la regulación emocional afecta al sueño (5). Además, el dormir mal puede incrementar las emociones negativas después de sucesos vitales estresantes.
Síntomas de ansiedad al dormir
Los síntomas de ansiedad que pueden aparecer por la noche son diversos. Si la ansiedad solo aparece por la noche, es posible que esté asociada a esos momentos en los que te vas a dormir.
Como hay un condicionamiento importante siempre en la ansiedad, los síntomas pueden aparecer en cualquier momento en el que se esté expuesto a esos estímulos. En este caso, cuando te vas a la cama, el cuerpo se ha acostumbrado a sobreactivarse, en vez de relajarse para entrar en el estado de sueño.
En general, los síntomas de ansiedad que se pueden dar por la noche son los mismos que puedes experimentar durante el día:
Primero, algunos de los síntomas físicos que se pueden sentir:
- Taquicardia
- Hiperventilación o sensación de que falta el aire
- Temblores
- Dolor, presión en el pecho o el estómago
- Sensación de atragantarse.
- Sensación de hormigueo.
- Sudoración excesiva
- Mareos
- Náuseas
- Tensión muscular
- Cansancio o fatiga
- Escalofríos o mucho calor.
En segundo lugar, los síntomas cognitivos (pensamiento) que pueden aparecer:
- Preocupaciones difíciles de controlar.
- Pensamientos intrusivos (que vienen a la cabeza involuntariamente).
- Confusión.
- Dificultad para pensar con claridad.
Finalmente, unos síntomas más emocionales:
- Episodios de llanto.
- Estado de ánimo bajo.
- Sentirse frustrado o irritable.
A pesar de que no es una lista exhaustiva y pueden haber síntomas que estés experimentando que no estén aquí, éstos son de los más comunes. Igualmente, lo más importante es detectarlos para poder comprender mejor qué está pasando y cómo cambiarlo.
Ansiedad nocturna: tratamiento en adultos
En primer lugar, para poder mejorar la ansiedad al ir a dormir, hay que tener en cuenta algunas creencias erróneas relacionadas con el insomnio:
1. Examina qué puede causar el insomnio. A veces es algo que puedes controlar (como tomar café, por ejemplo) y en otras ocasiones no es así (una discusión, un disgusto…).
2. No es buena idea forzarse a dormir si no hay sueño.
3. No le des demasiada importancia si hay una noche en la que no puedes dormir y de una mala noche no lo interpretes como una catástrofe. Sino, el miedo puede hacer que acabes durmiendo peor.
4. Intenta ser objetivo y examina qué cosas pueden estar influyendo en tu insomnio y qué puede también causar que te sientas mal durante el día, a parte de las noches sin dormir bien.
Pautas básicas para el insomnio y la ansiedad al dormir
A continuación encontrarás algunas pautas básicas para seguir cuando tienes insomnio:
1. Mantén un horario fijo para acostarte y levantarte. Es importante mantener una constancia para que el cuerpo esté acostumbrado a ir a dormir a esas horas.
2. Permanece en la cama el tiempo suficiente, no demasiado. Si estás mucho tiempo en la cama es contraproducente.
3. En caso de que pasen 30 minutos desde que te acostaste y no puedes dormir, levántate y en otro lugar de la casa haz alguna actividad que no te active mucho (como leer). Cuando tengas sueño, vuelve a la cama a intentar dormir. Es importante para que la cama solo esté asociada al dormir y no a dar vueltas o a preocuparse.
4. Evita realizar en la cama actividades como comer, leer, ver la televisión, escuchar música… el cerebro necesita asociar la cama a la actividad de dormir. Es mejor no confundirlo demasiado.
5. El ejercicio físico es fundamental para mantener una buena salud. Realiza ejercicio varias horas antes de irte a dormir (3 o 4 horas antes).
6. Los ejercicios de relajación antes de irte a dormir pueden ayudar a que duermas mejor. Se trata de una práctica que es necesaria hacer diariamente, utilizando la respiración profunda y lenta para relajar el cuerpo y facilitar el sueño. En este artículo encontrarás algunos ejercicios que pueden ayudarte.
7. Es recomendable evitar tomar bebidas que contienen cafeína por la tarde, así como el alcohol y el tabaco. Acaban alterando el sueño, unos por estimulación y otros deprimiendo el sistema nervioso (facilita el sueño al inicio pero provoca despertares a lo largo de la noche).
8. Intenta cenar dos horas antes de irte a dormir. El hambre o comer mucho pueden alterar el sueño también.
9. Evita utilizar pantallas (móvil, ordenador, tablet…) dos horas antes de ir a dormir. La luz de las pantallas puede aumentar el estado de activación del sistema nervioso.
10. Intenta no «dar vueltas» en la cama. Si notas que no puedes dormir porque estás preocupado, levántate. Utiliza otros momentos del día para pensar sobre ello y encontrar una solución. Estar en la cama debe ser para dormir, no para estar preocupado sobre distintos asuntos.
Puedes encontrar más información sobre el insonmio y cómo manejarlo en la guía: Aprendiendo a conocer y manejar el insomnio.
Insomnio, metacognición y ansiedad: lo que pensamos sobre nuestras emociones
Lo que pensamos sobre nuestras emociones también afecta a la ansiedad y al insomnio. Mientras que las personas que duermen bien son más objetivas y no tienen tanta tendencia a juzgar sus propias emociones, las personas con insomnio y ansiedad tienden a intentar cambiar cualquier emoción o pensamiento desagradable en vez de aceptarlos (6).
Intentar suprimir pensamientos cuando vienen a la mente no es la mejor opción. Si lo intentas hacer, lo más probable es que estos pensamientos vuelvan a tu mente. De hecho, lo que hará es empeorar tu estado, volverte más ansioso y, por lo tanto, con menor capacidad para dormir.
Si aprendes a observar tus emociones y pensamientos sin juzgarlos, de esta forma se reducirá esa reacción negativa automática. Siente la experiencia tal y como es. Trata de relajar tu cuerpo y aceptar que pueden haber emociones, sensaciones físicas y pensamientos de todo tipo, que vienen y van. Aceptar la experiencia en sí te ayudará a no entrar en ese bucle que altera el sueño.
¿Cuándo buscar ayuda psicológica?
En caso de que la ansiedad que sientes sea la causa del insomnio y si no notas una mejoría con estas pequeñas pautas, es recomendable que acudas a un psicólogo/a para que te ayude a manejar la ansiedad.
En la mayoría de ocasiones la ansiedad provoca otros problemas aparte del insomnio. Si notas que la ansiedad también te está limitando en tu vida diaria o te ocasiona mucho sufrimiento, busca ayuda psicológica para aprender estrategias que te ayuden a reducir y gestionar de otra forma la ansiedad.
Referencias
1. Kirwan, M., Pickett, S., & Jarrett, N. (2017). Emotion regulation as a moderator between anxiety symptoms and insomnia symptom severity. Psychiatry Research, 254, 40-47.
2. Benca, R. (2005). Diagnosis and Treatment of Chronic Insomnia: A Review. Psychiatric Services, 56(3), 332-343.
3. Fairholme, C., Nosen, E., Nillni, Y., Schumacher, J., Tull, M., & Coffey, S. (2013). Sleep disturbance and emotion dysregulation as transdiagnostic processes in a comorbid sample. Behaviour Research And Therapy, 51(9), 540-546.
4. Harvey, A. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research And Therapy, 40(8), 869-893.
5. Baglioni, C., Spiegelhalder, K., Lombardo, C., & Riemann, D. (2010). Sleep and emotions: A focus on insomnia. Sleep Medicine Reviews, 14(4), 227-238.
6. Eisner, L., Johnson, S., & Carver, C. (2009). Positive affect regulation in anxiety disorders. Journal Of Anxiety Disorders, 23(5), 645-649.
7. Ong, J., Shapiro, S., & Manber, R. (2008). Combining Mindfulness Meditation with Cognitive-Behavior Therapy for Insomnia: A Treatment-Development Study. Behavior Therapy, 39(2), 171-182.
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