Qué es el mindfulness y por qué los ejercicios sirven para la ansiedad

El mindfulness (o atención plena) es una técnica psicológica basada en antiguas prácticas del budismo que han sido adaptadas al contexto occidental (1). Los ejercicios de mindfulness para la ansiedad permiten reducirla, aunque el objetivo de la técnica no es la relajación en sí. Su finalidad es poder mantener la atención focalizada en el momento presente, sin pretender juzgar la experiencia ni valorarla como buena o mala, permitiendo así reducir la ansiedad de forma indirecta.

¿Te ha pasado que has estado viendo una película y se te ha ido la mente a otra parte? ¿Has estado hablando con una persona y a la vez pensando en tus problemas? ¿La respuesta es que sí? Es lógico, a todos nos pasa. Lo que intenta el mindfulness (o atención plena) es precisamente que puedas atender a lo que estás haciendo sin que la mente cabalgue hacia otra parte.

¿Son eficaces los ejercicios de mindfulness para la ansiedad?

Existen varios programas de tratamiento que incorporan el mindfulness. Se trata de las llamadas Intervenciones Basadas en Mindfulness (IBM), en las que se incluye el programa más utilizado para la reducción del estrés, que es el Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR). Estos tratamientos, que tienen sus diferencias y variaciones, son llevados a cabo por psicólogos formados para aliviar el estrés, la ansiedad y la depresión.

No obstante, existe cierta discrepancia en cuanto a su eficacia en la comunidad científica. Existen estudios que valoran sus beneficios (2), pero por el momento, hay que recordar que el mindfulness aún no tiene una evidencia científica sólida que permita posicionarla juntamente con otras técnicas que sí han demostrado eficacia para la ansiedad, como la exposición de la terapia conductual (3).

Nosotros vamos a proporcionarte unos ejercicios simples, que te servirán para iniciarte en el mindfulness. Estos ejercicios para la ansiedad te permitirán observar tus emociones sin juzgarlas, simplemente aceptándolas como tal. De esta manera, te expondrás a esas sensaciones sin valorarlas como desagradables, algo común en la ansiedad. Es importante prestar atención sin hacer nada por evitarlas o cambiarlas, observándolas desde la neutralidad.

Ejercicios de mindfulness para reducir la ansiedad

Los ejercicios de mindfulness para la ansiedad requieren de cierta práctica para dominarlos, como cualquier otra técnica psicológica. Te vamos a proponer algunos ejercicios que te permitirán introducirte en la atención plena y podrás practicarlos en casa cómodamente.

1. Respiración

Este primer ejercicio es el más básico. Para empezar, dirige tu atención hacia la respiración. No intentes controlarla ni cambiarla, solo dirige tu atención hacia ella. Nota cómo entra y cómo sale el aire por la nariz, cómo hincha tus pulmones y tu abdomen. Experimenta esa sensación, céntrate por completo en ella.

¿Qué ha pasado? ¿Te ha venido algún pensamiento? No te preocupes, es normal. Aparecerán pensamientos de distinto tipo y es posible que entres en un bucle. La idea es que cuando te vengan esos pensamientos, los dejes ir, como si se los llevara el viento, y vuelvas a centrarte en la respiración. Mientras consigas mantener la atención en la respiración, la mente estará libre de preocupaciones.

Puedes variar el ejercicio realizando respiraciones más profundas para que la sensación de relajación sea mayor. No es el objetivo del ejercicio pero te ayudará a sentirte más relajado. Con la práctica, notarás que tienes más capacidad de dirigir la atención hacia la respiración y que los pensamientos no consiguen arrastrarla tanto.

2. ¿Qué pasa fuera de mí?

Uno de los principales problemas de la ansiedad es el excesivo foco que se le da a las sensaciones físicas provocadas por la activación. En este ejercicio, en vez de dirigir la atención hacia cosas que suceden internamente, trata de llevarla hacia afuera. Cualquier estímulo externo puede servir (sonido del teléfono, canto de un pájaro, ruido de un coche…) para centrar la atención allí donde aparezca. Prueba a cerrar los ojos y captar todo aquello que sucede a tu alrededor, concentrándote para detectar los sonidos.

Si es complicado para ti, puedes utilizar la música. Ante la música, puedes probar a centrarte en un instrumento únicamente, siguiéndolo durante toda la canción, atendiendo a las melodías y ritmos que va marcando… ¿Lo has conseguido? ¿Ha cambiado la experiencia? ¡Bien! Este mismo ejercicio lo puedes hacer con cualquier actividad, como ver una película o leer un libro.

También puedes realizarlo centrándote en la actividad que estés haciendo en esos momentos, como paseando, cocinando o jugando a baloncesto. La actividad en sí da igual, la meta es que puedas atender a voluntad donde quieras, sin que tu mente vaya de un lado a otro sin sentido, poniendo el «piloto automático». De esta forma podrás llevar toda tu atención a lo que desees, viviendo la experiencia en el presente y no pensando en el pasado o en el futuro.

3. Consciencia corporal

Más allá de la respiración, hay otros procesos o partes de nuestro cuerpo a los que podemos dirigir la atención. Cuando estamos ansiosos, la sobreactivación lleva a que se acelere el corazón, a que estemos inquietos o con mucha tensión, entre otras cosas. Además, esto lo evaluamos como negativo y hace que nos síntomas peor, empeorando el estado de ánimo.

En este ejercicio puedes dedicar unos minutos a tu cuerpo, a ver qué hay, qué sensaciones aparecen. Puedes empezar por los pies, por los dedos, subiendo la atención por las piernas y haciendo un repaso de todo el cuerpo, pasando por el abdomen, el cuello y la cabeza. ¿Qué sientes al pasar por las distintas partes de tu cuerpo? ¿Notas tensión en alguna parte? ¿Se te acelera el corazón?

Aceptar estas sensaciones tal y como vienen es una buena forma de que la ansiedad se reduzca. Probablemente, si sientes ansiedad, con este ejercicio de análisis corporal también notes tensión muscular. En ese caso, puede que te vaya bien realizar algún tipo de relajación para reducirla, como la relajación progresiva.

Si deseas realizar el ejercicio completo de body scan (4), lo encontrarás en un audio guiado (en inglés) por Kabat-Zinn, el psicólogo que adaptó el mindfulness de la filosofía oriental.

4. Consciencia emocional

Vamos a realizar un ejercicio basado en el que aparece en Protocolo Unificado de los Trastornos Emocionales (5), un manual de tratamiento para distintos problemas de ansiedad de forma conjunta. Como se explica en el primer ejercicio, dirige tu atención a la respiración y céntrate en el momento presente. Mantente en ese estado un tiempo, sintiendo la respiración.

Ahora, lleva tu atención al interior de tu mente, a tus pensamientos. Unas veces te distraen, otras veces pasan y otras se quedan contigo. Si en algún momento te sientes atrapado o arrastrado por algún pensamiento, utiliza la respiración, vuelve a ella y retorna al presente. Dedícale unos minutos a observar los pensamientos, viendo como van y vienen.

Ahora, conduce la atención hacia lo que estás sintiendo, a tus emociones. Las emociones también varían constantemente. Unas veces te puedes sentir triste, otras alegre o enfadado. En ocasiones vienen acompañadas de pensamientos, mientras que otras desconoces de dónde vienen. Quédate un tiempo observando cómo te sientes. No las juzgues, sólo míralas, desde la distancia.

¿Qué has sentido? ¿Qué has notado al centrarte en las emociones? ¿Has sentido ansiedad?

Sentir la ansiedad sin valorarla ni juzgarla, exponiéndote a ella durante un tiempo, no es sencillo. La ansiedad viene acompañada de pensamientos, sensaciones y comportamientos que buscan evitar sentirla. Despojarse de todo ello es difícil, pero si eres capaz de mirarla de tú a tú, sin hacer nada, sólo sentirla, disminuirá su intensidad.

Referencias

1. Hervás, G., Cebolla, A., & Soler, J. (2016). Intervenciones psicológicas basadas en mindfulness y sus beneficios: estado actual de la cuestión.

2. Yagüe, L., Sánchez-Rodríguez, A., Mañas, I., Gómez Becerra, I., & Franco, C. (2016). Reducción de los síntomas de ansiedad y sensibilidad a la ansiedad mediante la aplicación de un programa de meditación mindfulness.

3. Martín Orgiles, M., & Sevilla Gascó, J. (2013). ¿Por qué no soy un terapeuta mindfulness?

4. Labrador, F. (2011). Técnicas de modificación de conducta. Pirámide.

5. Barlow, D., Osma López, J., & Crespo Delgado, E. (2015). Protocolo unificado para el tratamiento transdiagnóstico de los trastornos emocionales.

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