El ejercicio físico ayuda aportando beneficios psicológicos como la disminución de síntomas o la mejora de las funciones cognitivas, entre otros. En este artículo vamos a repasar qué dice la evidencia científica de los beneficios que puede tener realizar ejercicio físico regularmente.
La relación entre actividad física y salud
El vínculo entre la actividad física y la salud mental está sostenido por muchos años de investigación. En los primeros estudios, como el de Bouchard & Shephard (1994), ya se observaba esta relación con la salud, así como en las últimas revisiones de los últimos años se puede ver que es una opción saludable, que todo el mundo puede practicar, de forma adaptada, no requiriendo de un coste elevado.
Los principales beneficios psicológicos de la actividad física
Existe diferentes beneficios psicológicos relacionados con el ejercicio físico, desde la reducción de síntomas depresivos y la ansiedad pasando por la mejora de funciones como la memoria y atención.
En la depresión, por ejemplo, en un análisis de Schuch et. al (2016), se observó que el ejercicio aeróbico de intensidad moderada era una intervención adecuada para la depresión. Sobre la ansiedad, se halló en otra investigación (Rebar, A.L. et al., 2015) que la actividad física era una medida eficaz para reducirla (conjuntamente con los síntomas depresivos) en la población general.
Otros aspectos, como funciones cognitivas como la memoria, la atención o la velocidad en la que procesamos información, también han recibido atención en la investigación y han encontrado un vínculo entre su mejoría y el ejercicio físico (Hillman, Erickson & Kramer, 2008).
Parece ser, además, que puede ayudarnos a dormir mejor, ya que el ejercicio aeróbico moderado tiene efectos positivos sobre aquellas personas que padecen insomnio (Passos, G. S., et al. 2010). Incluso puede tener tal beneficio sobre el cerebro que todo apunta a que el ejercicio físico es importante para prevenir el deterioro cognitivo.
Los mecanismos biológicos detrás de los beneficios psicológicos
Los beneficios psicológicos del ejercicio físico que se observan en la investigación científica se explican a partir de varios mecanismo que tiene nuestro cuerpo. Uno de ellos es la neuroplasticidad (la capacidad del cerebro para adaptarse y reorganizarse), pues la actividad física estimula la generación de nuevas neuronas en varias zonas de nuestro cerebro, entre ellas en el hipocampo, zona relacionada con la memoria.
Entre otros aspectos, la actividad física ayuda en la modulación del eje hipotalámico-pituitario-adrenal (HPA), eje relacionado con el estrés y otras funciones del cuerpo, permitiendo la reducción de la respuesta al cortisol. También genera sensaciones de bienestar, liberando neurotransmisores como las endorfinas, serotonina y dopamina durante la actividad física.
Todo esto sin tener en cuenta los beneficios que provienen de la actividad grupal, como podrían ser los deportes en equipo o las clases conjuntas, proporcionando apoyo social, uno de los factores protectores frente a la depresión.
Cuánto ejercicio físico es necesario
Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud sobre la actividad física son claras: realizar al menos 3 veces por semana ejercicio aeróbico, como correr o nadar, así como algo de ejercicio de fuerza (al menos 2 veces por semana) o actividades que favorezcan el equilibrio y la fuerza (al menos 3 veces por semana). También es recomendable diariamente hacer cierta actividad ligera, como caminar o subir escaleras. La idea es que cuanto más se haga, mejor.
¿Cuánto ejercicio físico es necesario para sentirme menos ansioso o deprimido?
Esta es una de las posibles dudas que pueden surgir al leer el artículo. La respuesta es que no existe una medida concreta que pueda hacer que te sientas menos deprimido o ansioso. Si no haces ejercicio físico, lo mejor es empezar con actividad ligera, para ir incrementando poco a poco hasta llegar a las recomendaciones de ejercicio (alrededor de 3 veces por semana ejercicio moderado) e incluso superarlas.
Lo más importante es que hagas ejercicio y comiences a notar efectos positivos sobre tus sensaciones. Eso sí, debes tener en cuenta que si la ansiedad o los síntomas depresivos son suficientemente importantes, sería recomendable que buscaras apoyo psicológico, además del ejercicio físico.
Conclusión
El ejercicio físico ha demostrado beneficios sobre la salud mental, reduciendo síntomas asociados a la depresión y la ansiedad, así como la modulación del estrés, la mejora de funciones como la memoria, la atención y la velocidad de procesamiento. Se trata de una forma accesible de sentirse mejor, favorecer el bienestar psicológico y a su vez tener un cuerpo saludable.
Aun así, el ejercicio no debe sustituir otros tratamientos, ya sean psicológicos o médicos. Es un complemento eficaz que permite un buen estado psicológico, pero es recomendable combinarlo con un tratamiento psicológico si el malestar es moderado o grave.
Referencias
Bouchard, C., & Shephard, R. J. (1994). Physical activity, fitness, and health: The scientific basis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 26(5), 525‑532.
Hillman, C. H., Erickson, K. I., & Kramer, A. F. (2008). Be smart, exercise your brain! Nature Reviews Neuroscience, 9(1), 58‑65. https://doi.org/10.1038/nrn2298
Livingston, G., et al. (2020). Dementia prevention, intervention, and care: 2020 report of the Lancet Commission. Lancet, 396(10248), 413‑446. https://doi.org/10.1016/s0140-6736(20)30367-6
Passos, G. S., et al. (2010). Effects of acute aerobic exercise on sleep in patients with insomnia. Sleep Medicine, 11(8), 814‑819. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2883039/
Rebar, A. L., Stanton, R., Geard, D., Short, C., Duncan, M. J., & Vandelanotte, C. (2015). A meta-meta-analysis of the effect of physical activity on depression and anxiety in non-clinical adult populations. Health Psychology Review, 9(3), 366–378. https://doi.org/10.1080/17437199.2015.1022901
Schuch, F. B., et al. (2016). Exercise as a treatment for depression: A meta‑analysis adjusting for publication bias. Journal of Psychiatric Research, 77, 42‑51. https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2016.02.023
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