En el siguiente artículo hablaremos de cómo combatir las distorsiones cognitivas. Primero definiremos qué son las distorsiones o sesgos cognitivos, qué tipos hay y qué se puede hacer para abordarlas.
¿Qué son las distorsiones cognitivas?
Las distorsiones cognitivas fueron originalmente descritas por Beck en el 1967 en su investigación con personas con depresión. Las distorsiones cognitivas se originan cuando se procesa información de una manera en la que se da como resultado errores identificables en el pensamiento.
Los errores cognitivos se basan en la teoría de la terapia cognitiva. Ésta indica que las evaluaciones que realiza la persona en su infancia dan forma a creencias o esquemas sobre sí mismo. A partir de estos primeros esquemas se generan creencias secundarias que funcionan como normas o supuestos sobre el mundo, uno mismo o las demás personas.
Por otro lado, estas creencias están asociadas a las emociones y tienen una influencia importante sobre cómo nos sentimos. No solo eso, las creencias permiten el desarrollo de patrones en la forma de pensar que se van repitiendo a lo largo del tiempo. Estos son los pensamientos automáticos, aquellos que aparecen de forma involuntaria en la mente. Estas formas de pensar dan sostén a creencias y supuestos distorsionando, generalizando o eliminando estímulos internos y externos, creando así las distorsiones cognitivas.
Aunque estas distorsiones cognitivas pueden aparecer en todos nosotros de forma natural, se dan más cuando hay algún trastorno psicológico, como se ha visto por ejemplo en la ansiedad generalizada o en la depresión, entre otros.
¿Qué tipos de distorsiones cognitivas existen?
Existen muchos tipos de distorsiones cognitivas. Las más típicas incluyen las siguientes:
Inferencia arbitraria (o sacar conclusiones precipitadas). Se da cuando se llega a una conclusión negativa sin que haya una evidencia que apoye esa conclusión. Un ejemplo sería: «Me va a salir fatal» (cuando no lo has hecho nunca y no sabes cómo saldrá). «El avión se estrellará seguro» (esto es 100% de probabilidad, cuando la realidad es que la probabilidad es del 0,000013% de que se estrelle).
Pensamiento mágico. Sucede cuando se cree que se tiene el poder de controlar cosas con acciones cuando en realidad no se pueden controlar. Ejemplo: creer que si piensas en positivo te sucederán cosas positivas solo por pensarlo.
Catastrofización (o pensar en lo peor). En este error de pensamiento se da la creencia de que el peor resultado posible sucederá u ocurrió realmente. Por ejemplo: «Mejor será que no lo intente porque va a ir todo mal y eso sería horrible.», «El avión se estrellará si me subo», «Si conduzco tendré un accidente».
Comparación. Se trata de la tendencia a compararse cuando el resultado de esta comparación acaba normalmente en la conclusión de que uno es inferior o peor que otras personas. Por ejemplo: «Él siempre hace mejor los proyectos que yo», «Ojalá se me diera igual de bien hablar delante del público como lo hace mi compañera».
Pensamiento dicotómico (o polarizado). Este pensamiento se circunscribe en la tendencia a ver la realidad en dos categorías (p.e. bueno o malo, todo o nada, blanco o negro) sin la capacidad para incluirse o incluir las experiencias o a los demás en un continuo. A modo de ejemplo: «Voy a suspender todo el semestre», «todo el mundo es malo».
Descalificar o ignorar lo positivo. Distorsión asociada al proceso de rechazo de las experiencias, características o atributos positivos. Por ejemplo: una persona te ha elogiado y tú piensas que solo te lo dice para animarte.
Externalización de la propia valía. En este caso, el valor que se le da a uno mismo depende casi por completo de la percepción del mundo externo sobre la propia persona. El ejemplo más evidente sería: «Si los demás piensan mal de mí, quiere decir que no valgo nada» o «Mi valor depende de lo que los demás piensen de mí».
Adivinación del porvenir. Uno de los errores habituales es la predicción de resultados negativos en el futuro o pensar que esta predicción es completamente cierta para uno mismo. Se trata de estar seguro de que algo malo pasará en el futuro, como si tuviéramos una bola de cristal. Un par de ejemplos serían: «Nunca encontraré pareja», «Nunca me encontraré bien», «Nunca me recuperaré», «Si voy no me lo pasaré bien», «Seguro que irá mal», etc.
Razonamiento emocional. En este sesgo se piensa que algo es cierto solo porque se «siente» de manera intensa, ignorando pruebas que muestran lo contrario. A modo de ejemplo: sientes o tienes la intuición de que alguien a quien esperas le ha pasado algo (accidente, se ha perdido…) cuando te comentó que quizás llegaría más tarde de la hora acordada.
Poner etiquetas. Consiste en ponerse a uno mismo etiquetas globales o absolutas reduciendo a la persona a una sola cosa. Suelen ser etiquetas despectivas hacia uno mismo, como «soy feo», «soy idiota», «soy un perdedor», «soy un vago», etc.
Magnificación. Se trata de la tendencia a exagerar la importancia o consecuencias de acontecimientos o rasgos personales. Esto se da, por ejemplo, cuando tendemos a magnificar la importancia de un problema menor.
Culpabilidad. Sucede cuando se atribuye la responsabilidad a uno mismo u otras personas cuando no hay evidencia suficiente para sostenerlo. Por ejemplo, pensar que uno es responsable del sufrimiento de otra persona cuando no se ha hecho nada para causarlo y no se tiene en cuenta otros factores.
Deberías, lo que debe o no debe hacerse. Tener reglas y normas rígidas sobre cómo las cosas tienen que ser o suceder. En caso de que esto no suceda de la manera que uno quiere, la emoción que se siente es intensa. Por ejemplo: «Debería sentirme mejor con lo que tengo», «debería caerle bien a todo el mundo», «no debería sentirme triste».
Lectura del pensamiento. Esta trampa del pensamiento está relacionada con conclusiones a las que llegamos cuando pensamos que otra persona está pensando o reaccionando negativamente hacia uno sin tener ninguna evidencia de ello. Por ejemplo: «Sé que a él/ella no le caigo bien» (cuando el trato siempre ha sido cordial y amable) o «seguro que piensa que soy un idiota».
Minimización. Es el proceso de minimizar la importancia de algún suceso o circunstancia o restar la relevancia a aspectos positivos. Por ejemplo: «No es para tanto lo que he conseguido» o «no soy tan bueno».
Sobregeneralización. En esta distorsión se fomentan conclusiones que están basadas en una experiencia limitada y que se aplican a otras situaciones que no están relacionadas. Por ejemplo, si a una persona le han engañado una vez, puede pensar: «No puedo confiar en nadie».
Personalización. La tendencia a atribuirse hechos o sucesos externos cuando no hay ninguna evidencia o relación entre éstos y la persona. «Ese comentario que ha hecho seguro que iba dirigido a mí».
Abstracción selectiva. Es el proceso en el cual solo se centra en un aspecto o detalle negativo, magnificando su importancia, lo que provoca que la situación acabe percibiéndose como negativa. Por ejemplo, si haces una presentación ante un público y te equivocas en un momento puntual, es posible que pienses «qué mal me ha salido la presentación» cuando la realidad es la contraria.
Cómo combatir las distorsiones cognitivas
En primer lugar, para combatir las distorsiones cognitivas debemos aprender a identificarlas. Esto es, conocer qué pensamientos son irracionales y detectar la influencia que tienen en nuestras emociones. Para empezar a identificarlas, puedes comenzar con un ejercicio sencillo. ¿Puedes buscar un ejemplo tuyo para cada una de las distorsiones del apartado anterior?
Este esfuerzo por identificar pensamientos en ti parecidos a los que hay en los ejemplos te ayudará a conocerlas. No se trata de que sepas cómo se llaman o saber categorizar los pensamientos, sino saber identificar cuándo los pensamientos son irracionales o están sesgados y entender su impacto en las emociones.
Una vez comienzas a identificar estos pensamientos irracionales, el siguiente paso para combatir las distorsiones cognitivas es el cuestionamiento de éstas. Esto significa que hay que empezar a hacerse preguntas y reflexionar sobre los pensamientos irracionales para encontrar alternativas más racionales.
Algunas preguntas que te puedes hacer a ti mismo/a para reflexionar son:
- ¿Tengo hechos que me permitan argumentar a favor de este pensamiento?
- ¿Existe evidencia en contra de esta interpretación?
- ¿Hay alguna explicación o interpretación alternativa?
- ¿Cómo me está haciendo sentir este pensamiento?
- ¿Me está siendo útil o me sirve para llegar a una solución?
- ¿En qué medida está afectando mi sentimiento a lo que pienso?
- ¿Cómo de probable es que ____ pasará?
Las reflexiones que puedes hacer son infinitas. Puedes adueñarte de estos ejemplos y variar las preguntas. Lo más importante para combatir las distorsiones cognitivas es que seas capaz de llegar a otras conclusiones diferentes y no quedarte con el primer pensamiento que aparece en tu mente.
Finalmente, debes tener en cuenta de que si sientes ansiedad, depresión o tienes cualquier otra dificultad que te limita más allá de las distorsiones que comentamos, es recomendable que busques tratamiento psicológico online o presencial para que te puedan ayudar en la gestión de los síntomas.
Referencias
Arredondo Londoño, N. ., Álvarez Vargas, C. ., López Bustamante, P., & Posada Gómez, S. . (2005). Distorsiones cognitivas asociadas al trastorno de ansiedad generalizada. Informes Psicológicos, 7, 123–136. Recuperado a partir de
Yurica, C.L., DiTomasso, R.A. (2005). Cognitive Distortions. In: Freeman, A., Felgoise, S.H., Nezu, C.M., Nezu, A.M., Reinecke, M.A. (eds) Encyclopedia of Cognitive Behavior Therapy. Springer, Boston, MA.
Barlow, D. H. et al. (2019). Flexibilidad cognitiva. En Protocolo Unificado para el tratamiento transdiagnóstico de los Trastornos Emocionales: Manual del Paciente. Alianza Editorial.
