Aprender a gestionar las emociones negativas es importante para que no se conviertan en desadaptativas. Las emociones son básicas y nos mueven a adaptarnos a nuestro entorno. Si estas emociones se desregulan y acaban desviándose de su razón básica, podrían derivar en los llamados trastornos emocionales.

N. del A.: En el artículo que sigue a continuación abordaremos qué son las emociones, cuáles son y para qué sirven. Para facilitar la comprensión, hablaremos de emociones «negativas» en referencia a emociones desagradables como el miedo, la ansiedad o la rabia. Este adjetivo no significa que sean «malas» en sí mismas. De hecho, debido a las connotaciones, no es recomendable hablar de emociones «positivas» o «negativas», sino de agradables o desagradables de experimentar.

¿Qué es una emoción?

Por un momento, imagina que viviéramos en un mundo en el que no hay emociones. Imagina una situación en la que hay un peligro evidente para tu vida, pero no tienes miedo. ¿Podrías saber que hay un riesgo para tu vida si no hay miedo?

Pensemos en la ansiedad, por ejemplo. ¿Cómo podrías prepararte para dar una charla ante 200 personas si no tuvieras esa ansiedad previa? Si no pudieras anticipar las consecuencias negativas que podría acarrear el no preparártela, no lo harías. El problema viene cuando esta ansiedad es demasiado intensa y no permite que afrontes la situación.

Esto son algunos ejemplos de la utilidad que tienen las emociones. Tienen una función evolutiva que nos permite adaptarnos a lo que hay a nuestro alrededor. Las emociones se disparan ante los estímulos que provienen del contexto o de nuestro interior y nos permiten comportarnos en función de la demanda ambiental.

Por eso, aunque estas emociones las vemos como «negativas», «malas» o desagradables, son necesarias. Nos ayudan, nos motivan a actuar para ponernos a salvo de algún peligro o para actuar en función de lo que queremos, de nuestras metas o nuestros objetivos.

Vamos a ver cuáles son esas emociones «negativas» o desagradables y qué funciones tienen cada una.

Las emociones negativas

1. Miedo: nos permite saber cuándo estamos en peligro, ya que es un sistema de alerta que nos ayuda a actuar para protegernos.

2. Tristeza: aparece cuando hay una pérdida o hay algún fracaso. Nos señala la necesidad de parar, procesar la pérdida y profundizar.

3. Ansiedad: se trata de una emoción que nos ayuda a prepararnos para el futuro y prevenir o disminuir consecuencias negativas.

4. Enfado: se da como respuesta a cuando hemos sido perjudicados o lo percibimos de esta manera, moviéndonos a actuar. La frustración, una emoción similar, se da cuando no conseguimos un objetivo importante para nosotros.

5. Culpa/vergüenza: estas emociones emergen cuando no cumplimos unas expectativas sociales o vamos en contra de éstas. La culpa, por ejemplo, nos ayuda a mantener relaciones sociales importantes.

¿Es necesario eliminar las emociones negativas?

Como vemos, no tendría lógica eliminar las emociones «negativas». Son útiles y necesarias, por lo que iría en nuestra contra eliminarlas. Forman parte de nuestra experiencia y hay que aceptarlas.

El problema surge cuando éstas aparecen descontextualizadas, se vuelven muy intensas o se alargan en el tiempo. Entonces, ¿qué se puede hacer? La respuesta está en cómo gestionamos estas emociones negativas para que vuelvan a adecuarse a nuestra vida y vuelvan a su propósito de adaptarnos al ambiente.

El cómo respondemos a ellas puede hacer que éstas se vuelvan abrumadoras y exageradamente intensas. Por eso, aunque no podemos cambiar la emoción en sí, ya que ésta es una respuesta automática, sí que podemos cambiar nuestra reacción a ellas.

¿Cómo se expresan las emociones negativas?

Nuestras reacciones a las emociones pueden descomponerse en tres componentes. Por un lado estarían los pensamientos, por otro lado las sensaciones físicas y por último el comportamiento.

Pensamiento: ¿qué estás pensando?

Lo que piensas en cada situación influye en cómo te sientes, pero también la emoción puede teñir lo que piensas. Por ejemplo, si piensas que no tienes valor, tu emoción será de tristeza. Por el contrario, si piensas que estás aportando mucho en tu trabajo, te sentirás más alegre.

Si te sientes triste pensarás que no eres válido, que cometes errores o que no tiene mérito lo que lograste, mientras que si sientes alegría probablemente pienses que puedes hacer cualquier cosa.

Sensaciones físicas: ¿qué estás sintiendo en tu cuerpo?

Cada emoción va asociada a una sensación física, una respuesta fisiológica. Tu cuerpo cambia cada vez que sientes una emoción. A modo de ejemplo, si sientes miedo es posible que notes que el corazón se acelera, que se tensan los músculos o que respiras con dificultad.

Comportamiento: ¿qué es lo que haces?

La emoción lleva a comportamientos, a actuar ante una situación determinada. Si un coche se te acerca a toda velocidad, ¿no te apartas rápidamente? Eso es un comportamiento que se da como resultado de una emoción, en este caso el miedo.

Las estrategias de regulación emocional

Existen varias estrategias para gestionar las emociones negativas. Algunas de ellas las utilizamos de forma inconsciente, mientras que otras las ponemos en marcha de manera más explícita y dependiendo del contexto pueden ser adecuadas o no.

A continuación recopilamos algunas de las estrategias más comunes de regulación emocional:

Rumiación

La rumiación es una estrategia que está muy asociada al afecto negativo, como la ansiedad y la depresión. Se trata de la tendencia a tener pensamientos repetitivos y estar centrado en los síntomas, sus posibles causas y las consecuencias de éstos sin buscar soluciones.

Esta manera de afrontar emociones en la mayoría de ocasiones es desadaptativa, ya que no nos permite encontrar una solución al problema que estamos experimentando. Como contrapartida, el estilo o la estrategia que nos ayudaría en este caso sería la solución de problemas, que veremos más adelante.

Evitación cognitiva y conductual

La evitación cognitiva (pensamiento) y conductual (comportamiento) son un conjunto de estrategias que buscan evitar emociones desagradables.

Dentro de este apartado estarían formas de regulación emocional como la distracción, la preocupación o el suprimir pensamientos, así como la evitación directa de situaciones que provocan emociones indeseables.

Como decíamos, estas estrategias buscan evitar o escapar de emociones o situaciones que son desagradables para la persona. Aunque a corto plazo pueden parecer estrategias eficaces al reducir emociones como la ansiedad, a largo plazo mantienen la emoción e incluso la aumentan.

Solución de problemas

Esta estrategia sería la opuesta a la rumiación. Se trata del estilo de pensamiento dirigido a la búsqueda de una solución a un problema definido previamente. El objetivo es seguir una serie de pasos que dirijan a la persona a encontrar una solución práctica al problema. Se valoran las ventajas e inconvenientes de cada solución y, una vez se ha tomado la decisión en base a esta información, se pone en práctica.

Reevaluación cognitiva

La reevaluación es una estrategia que permite cambiar el significado que le damos a una situación y de esta manera modificar la emoción que estamos sintiendo. Las interpretaciones que hacemos de lo que nos va sucediendo en la vida no son del todo objetivas, por lo que si tratamos de ver otras perspectivas y tener un pensamiento más realista, las emociones también pueden variar.

Mindfulness

El mindfulness o consciencia plena facilita el ser consciente del momento presente. Esto permite controlar el foco de atención y ser consciente de lo que uno está experimentando, desligándose de los pensamientos (juicios, valoraciones, etc.) y aceptando la experiencia tal cual sucede.

Supresión de la expresión emocional

Intentar suprimir la emoción se considera, en general, una forma desadaptativa de gestión de las emociones. En emociones como la ansiedad, el tratar de suprimir o inhibir la emoción para que los demás no se den cuenta tiene como consecuencia el empeoramiento de las sensaciones físicas de la ansiedad.

Cómo gestionar las emociones negativas

En primer lugar, para gestionar las emociones negativas, es necesario saber identificar las emociones y qué las ha desencadenado. Eso significa ponerles un nombre, reconocerlas y ser consciente de ellas. En ese sentido es importante saber también qué provoca esas emociones.

Lo que puede despertar una emoción puede ser cualquier cosa, desde una situación fuera de nosotros (p. ej., una discusión con otra persona), como también estímulos internos como pensamientos (p. ej., «no lo conseguiré»), sensaciones físicas (p. ej., aceleración del corazón) o comportamientos (p. ej., no salgo de casa para ir a un evento que me gustaría).

Es muy importante tomarnos unos minutos para pararnos y analizar. Si nos quedamos atrapados en una emoción, acabamos por utilizar estrategias como la rumiación, que como hemos visto no nos ayuda demasiado. Tener la capacidad de reconocerlo e identificarlo permitirá que lo cambiemos.

Ser consciente de que uno le está dando vueltas a una situación, un pensamiento o una emoción es el primer paso para gestionar las emociones negativas. Piensa, por ejemplo, cuando alguien te ha dicho algo que te ha molestado, alguien te ha criticado o has cometido algún error. ¿Te has quedado pensando en ello mucho tiempo? ¿Te ha costado dormir? Entonces puede que hayas estado rumiando.

Una vez ya somos conscientes de que la estrategia no es adecuada, ¿qué hacemos entonces? Para poder regular la emoción hay que poner en práctica alguna estrategia adaptativa a la situación concreta.

Entre ellas están la reevaluación o reestructuración cognitiva (intentar ver la situación desde otras perspectivas), la resolución de problemas (buscar sistemáticamente soluciones poniendo en balance tanto pros y contras de cada solución), la aceptación de la emoción (mediante la consciencia plena) o el afrontamiento directo de la situación que genera la emoción negativa (si sientes ansiedad, en vez de evitar la situación, mejor afrontarla).

Referencias

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