Las estrategias de regulación emocional son parte importante del bienestar psicológico. En este artículo veremos qué es la regulación emocional, qué tipos de estrategias hay y cuáles nos ayudan a tener un mayor bienestar.

¿Qué es una emoción?

Para empezar, necesitamos saber qué es una emoción. Las emociones son respuestas que nos permiten adaptarnos a las situaciones que vamos viviendo. Por ejemplo, con ellas se nos proporciona información sobre los demás o damos información a otras personas sobre si algo es bueno o malo.

Sin embargo, éstas pueden derivar en dificultades para el individuo al alargarse en el tiempo o volverse demasiado intensas. Un ejemplo evidente es cuando un estado de ánimo triste se mantiene a lo largo del tiempo sin que haya un acontecimiento vital o factor estresante que lo pueda justificar.

Para esos momentos en los que la emoción puede volverse inadecuada, están las estrategias de regulación emocional.

¿Qué es la regulación emocional?

En primer lugar, debemos entender qué es la regulación emocional. Este concepto se define mediante los procesos que están involucrados en nuestras emociones, es decir, a tener influencia sobre ellas, a cómo las expresamos y cómo las experimentamos cuando las tenemos.

Eso significa que la regulación emocional se llevaría a cabo mediante diferentes estrategias (lo que entendemos por habilidades o «inteligencia emocional») que influyen en las emociones. Éstas habilidades nos permiten gestionar emociones desagradables como la tristeza, la ansiedad o la ira.

Hay que tener en cuenta que estas estrategias de regulación que ponemos en marcha cuando sentimos emociones, en sí mismas, no son siempre «malas» o siempre «buenas», sino que dependen de varios aspectos a tener en cuenta, como puede ser la propia situación, la persona y el objetivo que tenga.

Lo que sí es cierto es que algunas de estas estrategias, cuando se utilizan de forma habitual, suelen estar vinculadas a síntomas psicopatológicos. Estos síntomas pueden ser muy variables, dependiendo de otros factores.

¿Qué tipos de estrategias se han investigado?

Adentrándonos en las formas concretas de gestión emocional, se han propuesto algunas estrategias de regulación emocional de gran relevancia por su relación con los trastornos psicológicos, tanto de manera protectora como favoreciendo su aparición o mantenimiento. Las estrategias de regulación emocional se pueden dividir en desadaptativas y adaptativas.

Las adaptativas son aquellas que nos permiten afrontar las situaciones y reaccionar a éstas de forma más eficaz, mientras que las desadaptativas fomentarían mayor malestar psicológico y no permitirían en la mayoría de los casos afrontar la situación, relacionándose con diferentes trastornos psicológicos.

A continuación desglosamos cada una de las estrategias:

Estrategias de regulación emocional desadaptativas

1. Rumiación.

La rumiación es la aparición de pensamientos repetitivos centrados en los problemas y en cómo uno se siente, en las causas que puede haber detrás de éstos y sus consecuencias. En general, es un pensamiento que no lleva a la acción para solucionar el o los problemas que estén presentes. Provoca mayor malestar, intensificando emociones como la tristeza y la ansiedad así como limitando la capacidad para llegar a soluciones eficaces.

2. Supresión.

Esta estrategia de regulación emocional hace referencia a dos aspectos distintos: la expresión emocional y la supresión del pensamiento.

Por un lado, la supresión de la expresividad emocional (por ejemplo, ocultar emociones o bloquear su expresión) se relaciona con sentir menos emociones «positivas» pero, de manera contraria, no sucede lo mismo con emociones «negativas». Mediante la supresión se suele sentir con mayor frecuencia emociones desagradables. También se asocia a peor memoria de trabajo debido a la distracción y menor vinculación interpersonal.

Por otro lado, de manera irónica, la supresión del pensamiento acaba provocando aquello que la persona no quiere: la aparición de más pensamientos indeseados. Cuanto más intentas suprimirlo, más acaba apareciendo el pensamiento no deseado. Eso quiere decir que cuanto más luchas contra un pensamiento que te viene a la cabeza sin que quieras, más probable es que te vuelva.

3. Evitación

La evitación es la estrategia de regulación emocional que más nos sale de forma natural. Esta estrategia busca evitar experiencias internas desagradables (por ejemplo, evitar emociones, pensamientos o sensaciones aversivas) y situaciones externas que puedan generarlas.

Generalmente, la estrategia de evitación provoca un beneficio a corto plazo o efecto positivo en el momento. Esto es muy evidente en la ansiedad, como comentaremos más adelante. El problema es que esta estrategia conlleva problemas a largo plazo, mantiene emociones desagradables y limita la vinculación con el entorno social y el alcance de metas u objetivos, así como la reducción de las actividades que son relevantes para la persona.

Estrategias de regulación emocional adaptativas

1. Aceptación

Principalmente, la aceptación se refiere a estar abierto a experimentar emociones desagradables, así como a otras experiencias internas como pensamientos, sensaciones físicas o recuerdos. La alta aceptación está vinculada a estados psicológicos positivos mientras que la baja aceptación ha sido vinculada con varios síntomas psicopatológicos.

Cabe destacar que la aceptación no significa resignarse a pasar por algo determinado, ser pasivo ante una situación o rendirse de alguna manera. Se trata de un afrontamiento basado en la acción y se entendería como una conducta alternativa a la evitación.

2. Reevaluación cognitiva

El objetivo de la reevaluación cognitiva es conseguir diferentes perspectivas de pensamiento que permitan cambiar la influencia de la emoción. Dicho de otra manera, esta estrategia ayuda a cambiar la forma en la que se piensa sobre una situación determinada para conseguir un cambio en el impacto emocional que provoca.

Esta es una de las estrategias que más eficacia han demostrado y es uno de los focos de tratamiento de la terapia cognitivo-conductual.

3. Solución de problemas

La solución de problemas busca orientar a la persona a actuar para resolver un problema determinado. Se contrapone a «pensar» sobre el problema sin llegar a la acción, por lo que es una estrategia activa y sistemática de búsqueda de soluciones. Esta estrategia afecta de manera indirecta en las emociones al resolver los problemas que las provocan.

Es necesario matizar que la parte más cognitiva (de pensamiento, rumiativo) de esta estrategia es necesaria, pero no puede ser la única. Digamos que el pensar sobre ello sería el primer paso para conseguir la solución, pero si se quedara en esta fase sería más bien una rumiación.

La regulación emocional y los síntomas psicopatológicos

Las estrategias de regulación emocional desadaptativas han sido ampliamente vinculadas a diferentes trastornos psicológicos. En términos generales, las estrategias como la rumiación, preocupación, evitación o supresión, se asocian al mantenimiento de la depresión, el trastorno de pánico, la ansiedad generalizada, problemas con el alcohol o trastornos alimentarios, entre otros.

En la depresión, la rumiación es uno de los factores más importantes que afectan a su mantenimiento. Otras formas de regulación que se observan alteradas en la depresión son la aceptación emocional, además de las dificultades para analizar y procesar emocionalmente los eventos negativos.

En la ansiedad, el comportamiento de evitación es la estrategia que más se utiliza y que más está asociada a su mantenimiento. Las personas con mayores niveles de ansiedad tienden a evitar las sensaciones corporales y a las situaciones que puedan generarlas. Esto provoca que persista el malestar a largo plazo, limitando en ocasiones las situaciones potencialmente agradables a las que se exponen.

Como vemos, existe una relación directa entre falta de habilidades de regulación emocional y problemas psicológicos. Este vínculo nos indica que es importante desarrollar estrategias que nos permitan gestionar las emociones para adaptarnos a nuestro entorno y reducir así la posibilidad de desarrollar síntomas psicopatológicos.

Por lo tanto, es recomendable desarrollar una actitud de aceptación hacia las emociones, un afrontamiento directo de las situaciones que generen malestar, una búsqueda activa de soluciones en vez de utilizar la preocupación o rumiación y el fomentar una mente flexible que facilite el pensamiento racional y realista.

Referencias

Aldao, A., & Nolen-Hoeksema, S. (2012). When are adaptive strategies most predictive of psychopathology? Journal of Abnormal Psychology, 121(1), 276–281.

Hervás, G. (2011). Psicopatología de la regulación emocional: el papel de los déficit emocionales en los trastornos clínicos. Psicología conductual, 19(2), 347.

Kraft, L., Ebner, C., Leo, K., & Lindenberg, K. (2023). Emotion regulation strategies and symptoms of depression, anxiety, aggression, and addiction in children and adolescents: A meta-analysis and systematic review.Clinical Psychology: Science and Practice, 30(4), 485–502.

Imagen del encabezado cortesía de Freepik

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