Ante la depresión es esencial recibir tratamiento psicológico para poder salir adelante, pero también es importante saber cómo ayudarse. En este artículo trataremos de dar respuesta a la pregunta: «¿cómo me puedo ayudar si tengo depresión?».
La depresión absorbe gran parte de tu energía y se hace difícil solo de pensar en lo que podrías hacer para sentirte mejor. Sí, forma parte de la depresión esa sensación de que nada merece la pena. Cuando uno se siente así se pierden las ganas de hacer cosas, de salir a la calle, quedar con gente, charlar o hacer actividades que a uno le gusten (jugar a fútbol, ir a un concierto, leer, ir al cine, etc.).
Es por eso que la respuesta a la pregunta de «¿cómo me puedo ayudar si tengo depresión?» se basa en dos aspectos importantes: mantenerse activo y mantener el contacto con los demás (no aislarse).
¿Cómo me puedo ayudar si tengo depresión?
1. Habla, expresa tus emociones y mantén el contacto con otras personas
Intenta hablar con una persona de confianza si te sientes mal, tienes un problema o has recibido malas noticias. El expresar cómo te sientes, poder hablarlo con alguien, puede ayudarte a que te sientas mejor.
La propia depresión puede llevar a que te aísles de los demás, por lo que relacionarte con personas incluso de la familia o amigos cercanos puede ser difícil. Puede que te sientas culpable por no haber mantenido el contacto con algunas personas, quizás te sientas avergonzado por lo que estás pasando o demasiado fatigado para hablar.
Relacionarte con los demás y ser activo socialmente te ayudará a tener una perspectiva diferente y cambiará tu estado de ánimo. Piensa que acudir a alguien si lo necesitas no significa que seas débil o que seas una carga para los demás. Si crees que no hay nadie al que puedas acudir, siempre se está a tiempo de hacer nuevas amistades.
Algunas cosas que puedes hacer para relacionarte con otras personas o buscar apoyo:
Busca apoyo de personas que te hacen sentir apreciado/a, seguro/a y que se preocupan por ti. Estas personas no tienen por qué ser capaces de ayudarte, sino saber escucharte de manera atenta y compasiva, sin juzgarte.
Queda con amigos/as en persona. Aunque el contacto a distancia, ya sea por teléfono, redes sociales o mensajería, puede ser una buena manera de mantenerte en contacto con otras personas, la presencia física es muy importante y difícilmente puede ser reemplazada.
Mantén actividad social aunque no tengas ganas. Acompaña a un amigo/a a un concierto, al cine, queda para comer o comparte cualquier otra actividad. Puede ser que no te apetezca ya que la depresión hace que te sientas mejor quedándote en casa, pero estar con gente hará que te sientas menos deprimido.
Encuentra maneras de ayudar a otras personas. Siempre está bien que alguien te escuche y te ayude, pero también lo es el poder ayudar a otras personas. Haz algo bonito por otra persona, escucha a quien lo necesite, haz de voluntario en alguna organización.
Conoce a otras personas y haz nuevos amigos. ¿Tienes algún interés concreto? ¿Algo que te gusta hacer? ¿Existe algún club o taller en el que puedas compartir y aprender esta actividad? ¿Algún deporte que sea colectivo? Integrarte en este tipo de organizaciones te ayudará a conocer gente que comparte aficiones contigo, lo cual hará más probable que congeniéis.
Camina y muévete con algún amigo/a. En el próximo apartado hablaremos de la actividad física y salir a caminar puede ser un buen hábito. Este ejercicio lo puedes potenciar compartiéndolo con otra persona y hablando durante la caminata.
2. Muévete y haz ejercicio físico
El ejercicio físico ha demostrado que puede aumentar el estado de ánimo. Es una de las herramientas más poderosas para recuperarse de la depresión y es también una ayuda cuando se previenen posibles recaídas.
Para hacer ejercicio físico puede bastar con caminar 30 minutos cada día. Si llevas mucho tiempo sin hacerlo, proponte para empezar salir un número determinado de días a la semana a la misma hora y hacerlo unos 10 minutos.
A medida que vayas consiguiéndolo, puedes ir aumentando el tiempo, los días o el tipo de ejercicio (por ejemplo, ¿te gusta algún deporte en equipo?). En el inicio piensa siempre en un objetivo sencillo, que puedas conseguir más fácilmente y que puedas ir aumentando progresivamente.
Es difícil empezar a cambiar hábitos y volver a activarse. Seguramente te sientes exhausto, agotado, sin fuerzas. Si sientes que no eres capaz de hacer nada que implique mucho trabajo, quizás alguna actividad más pequeña y rutinaria sea suficiente, como alguna tarea en el hogar. Hacer algún cambio, por pequeño que sea, ayuda a percibir una ligera mejoría y a sentirse útil.
Si persistes con el ejercicio, verás que el cansancio y la fatiga irán mejorando. Además, los ejercicios que sean rítmicos, donde mueves todo el cuerpo, tanto las piernas como los brazos, tienen un mayor beneficio (caminar, nadar, bailar…). Si en estos ejercicios incluyes a otras personas que lo compartan y pasen el tiempo contigo, añadirás el beneficio extra de la actividad social y te sentirás más motivado.
3. Mantén hábitos saludables: alimentación saludable y sueño reparador
La alimentación puede tener un impacto directo sobre tu cerebro y afectar a cómo te sientes. Para que este efecto sea positivo, es fundamental tener unos hábitos alimentarios saludables. Para tener una dieta sana es importante tener en cuenta varios aspectos que mencionaremos a continuación.
Es recomendable minimizar lo máximo posible los alimentos o bebidas que contengan mucho azúcar, sal o grasas saturadas. Los alimentos que contienen mucho azúcar y grasas proporcionan una sensación agradable instantánea, pero llevan rápidamente a que la energía y el estado de ánimo decaigan, además de ser nocivos para la salud.
Además de reducir el azúcar, la sal y las grasas, comer suficiente fruta y verdura (alrededor de 5 piezas al día), legumbres, huevos, pescado o carne (en caso de ser vegetariano/a o vegano/a, fuentes alternativas de proteína como el tofu y una mayor ingesta de legumbres) es necesario para tener una dieta equilibrada y sana.
Algunas personas cuando están deprimidas encuentran consuelo en la comida mientras que otras no tienen el apetito que tenían antes. Si te cuesta comer, come una pequeña porción de algo que te guste y no te pongas presión para acabarlo si comes con otras personas. Intenta no saltarte comidas o que pase demasiado tiempo entre ellas. Esto puede hacer que te sientas más irritado o cansado.
Otra área importante es el sueño, dormir las horas necesarias (entre 7-8 horas). Puede ser complicado dormir cuando uno está deprimido. Asaltan pensamientos negativos, preocupaciones que pueden hacer que no consigas conciliar el sueño.
En estos casos, lo primordial es tener hábitos adecuados al ir a dormir (evitar la televisión, móvil u otras pantallas antes de dormir; reducir el consumo de estimulantes; levantarse cada día a la misma hora; intentar no echar siestas durante el día y usar la cama solo para dormir).
También puedes probar algunas técnicas de relajación y centrar la atención en la sensación que te proporciona, ya que de esta manera no estarás tan pendiente de tus pensamientos y te ayudará a rebajar la activación del sistema nervioso.
4. Haz actividades que te hagan sentir bien
Cualquier actividad que te hace sentir bien (o antes te hacía sentir bien) es una buena opción para incorporar en tu rutina. Planificar actividades agradables es esencial para notar una mejoría en el ánimo. Es normal que al principio no te divierta o te guste como antes, no puedes forzarte a ello, pero sí puedes motivarte para hacer cosas aunque no te sientas con fuerzas.
A veces es necesario darse un pequeño empujón para hacer cosas que en principio no tenemos ganas, pero que después acaban sorprendiéndonos y acabamos disfrutando. En un principio te costará pero verás que lentamente te sentirás con más ánimo y te divertirás a medida que vayas incorporando actividades que te gusten.
Piensa en deportes o aficiones que tenías antes. Sal al mundo exterior, haz una excursión a la naturaleza, visita algún museo, recorre las calles de la ciudad o queda con los amigos. Expresa tus inquietudes a través del arte, la música o la escritura. Lo que a ti te guste. Cada persona es un mundo.
Una vez tengas las actividades que quieres hacer, plantéate empezar por una o dos a la semana. Haciendo las actividades siempre el mismo día a la misma hora (puedes hacerte un horario si te ayuda), hará que sea más probable que las mantengas. A medida que vas consiguiendo hacerlas y mantenerlas puedes ir añadiendo otras o hacerlas más días.
Asimismo, siempre es positivo aprender a manejar el estrés, priorizar las tareas a hacer y saber hasta dónde puedes llegar, plantearte objetivos alcanzables u organizarte el día a día. Esas pueden ser habilidades que a largo plazo te harán sentir mejor.
5. Desafía al pensamiento negativo y las preocupaciones
El pensamiento negativo es habitual en la depresión. La depresión hace que muchos de los pensamientos que se pasan por la mente sean de esa naturaleza, lo que hace que te veas a ti mismo y al mundo de forma más negativa.
Una forma de cambiar esa dinámica es virando el pensamiento que es poco útil hacia uno que te ayude a llegar a una solución. Si estás dándole vueltas a un problema y, siempre y cuando este problema se pueda solucionar, puedes probar a buscar cómo solucionarlo. Para ello, puedes utilizar esta pequeña guía:
1. Define bien cuál es el problema, qué es lo que te preocupa.
2. Haz una lista con todas las posibles soluciones que se te ocurran.
3. Mira qué ventajas e inconvenientes tiene cada una.
4. Escoge la solución que consideres más adecuada.
5. Pon en práctica esta solución, llevándola a la acción (valora cada esfuerzo que hagas, incluso si no da resultado).
6. En caso de que no dé los resultados deseados, vuelve a empezar otra vez.
Es de mucha ayuda también cambiar el estilo de pensamiento que tenemos. Se trata de entrenar al pensamiento para que sepa ir a algo más concreto, no tanto en la búsqueda de causas, sino en cómo afrontar las cosas. No es lo mismo preguntarse «por qué tengo depresión» a «cómo me puedo ayudar si tengo depresión«.
El hecho de preguntarse «cómo me puedo ayudar si tengo depresión» ya es una forma de intentar buscar una manera de solucionarlo. Ese pensamiento te ha hecho llegar hasta este artículo buscando soluciones, aunque eso no quita que otros pensamientos puedan estar interfiriendo en tu búsqueda de una solución.
Los pensamientos habituales en la depresión suelen hacer que las personas se centren en los aspectos más negativos. Es posible que los pensamientos negativos hagan que tu atención se focalice en cosas que no te gustan tanto de ti como de tu vida. Estos pensamientos y sentimientos hacen que los problemas se vean peor de lo que realmente son y no se llegue a afrontarlos.
Además, cuando estás deprimido, es probable que tiendas a subestimar las cualidades positivas que tienes, tu capacidad o tu habilidad para solucionar los problemas. Un par de estrategias que te pueden ayudar son:
Intenta buscar explicaciones alternativas. Puede que la primera explicación que venga a tu cabeza sea de que es culpa tuya, que no vales nada, etc. Trata de escribir todas las distintas interpretaciones que puedes sacar de esa situación o de esos pensamientos.
Evita estar en casa sin hacer nada, sentado en el sofá o tumbado en la cama. Eso beneficia a la rumiación (pensamientos que vienen una y otra vez a la mente) y te hará sentir peor. Mantente ocupado haciendo actividades diferentes, como las que hemos mencionado en apartados anteriores.
Si estas estrategias que hemos abordado en este artículo no te ayudan, es importante que busques ayuda de un psicólogo especialista en el tratamiento de la depresión. Este trastorno tiene unas consecuencias que se pueden evitar y limitar si se acude a terapia psicológica.
Artículo actualizado. Primera versión publicada el 11 de noviembre de 2020.
Si te ha ayudado o te ha parecido útil este artículo sobre cómo me puedo ayudar si tengo depresión, te animo a compartirlo con aquellas personas que creas que le puede servir de ayuda.
En caso de que seas familiar, pareja/a o amigo/a de una persona con depresión y ésta persona es reacia a buscar ayuda, podrás encontrar información específica en una publicación anterior del blog.
Referencias
Coping with Depression – HelpGuide.org. Helpguide.org (2020).
Guía de autoayuda para la depresión. ¿Qué puedo hacer para ayudarme a mí mismo si tengo depresión?
How To Deal With Depression and Sadness. THIS WAY UP.
Tips for coping with depression. NHS UK. (2018).
