En el artículo de hoy nos adentraremos en cómo superar la timidez y la ansiedad social. Describiremos qué es la timidez, qué relación tiene con la ansiedad social y cómo se puede trabajar para ir reduciéndola.
¿Qué es la timidez y la ansiedad social?
En primer lugar, la timidez hace referencia a una tendencia a sentir incomodidad, miedo o ansiedad en situaciones en las que hay que interaccionar con otras personas. Como vemos, está muy relacionada con la ansiedad social.
En segundo lugar, al estar relacionada con la ansiedad social, podemos conectar ambos conceptos. La timidez y la ansiedad social podríamos entenderlos como parte de un continuo en el que la timidez estaría en un extremo y la ansiedad social estaría en el otro. La timidez sería una forma «leve» de ansiedad social. En el otro extremo estaría el llamado «trastorno de ansiedad social».
Más concretamente, la ansiedad social se refiere al miedo a la evaluación negativa por parte de los demás y al retraimiento o evitación de situaciones en las que están presentes personas poco conocidas o desconocidas. Estas situaciones evitadas pueden variar en función de cada persona. Pueden ser desde ir a una cita, conocer nuevas personas o hablar ante un grupo de personas hasta hablar por teléfono, observarse a sí mismo en una grabación o afrontar conflictos.
En definitiva, el trastorno de ansiedad social produce malestar de forma excesiva, incluso antes de exponerse a una situación social, en múltiples situaciones. El malestar puede derivar en ataque de pánico y en la evitación de dichas situaciones. Mientras, la timidez provoca cierta incomodidad leve en menos situaciones y no es suficiente como para no poder afrontarlas en la mayoría de las ocasiones.
¿Cuál es el primer paso para superar la timidez?
El primer paso para abordar cualquier dificultad es intentar comprender e identificar qué está influyendo en el malestar o, en este caso, en el comportamiento tímido o retraído.
Con la timidez o la ansiedad se pueden experimentar sensaciones de incomodidad cuando se habla con otras personas no muy conocidas. Para intentar comprender estas sensaciones, es muy útil analizar estas situaciones en tres componentes:
1. Cognición
La cognición hace referencia a los pensamientos que se nos pasan por la cabeza. Normalmente, cuando se siente ansiedad social o se es tímido, aparecen interpretaciones, creencias, juicios o valoraciones negativas. Algunos de los pensamientos irracionales que suelen aparecer son:
- No sabré qué decir.
- Si alguien me está mirando, quiere decir que está pensando mal de mí.
- Los demás se darán cuenta de que estoy nervioso.
- Si me equivoco quiere decir que soy «tonto» (o incompetente, inútil…).
- No tengo ningún tema interesante de qué hablar.
Estos pensamientos influyen mucho en las sensaciones físicas y los sentimientos que tenemos. Identificarlos y ser conscientes de ellos es un primer paso para poder cambiar cómo reaccionamos cuando nos relacionamos con otras personas y superar la timidez.
2. Sensaciones físicas
Cuando se experimenta ansiedad, ésta puede desembocar en numerosos síntomas físicos. Éstos pueden ser muy variables según la persona que los experimenta. Los síntomas más comunes son la aceleración del corazón, la sensación de falta de aire, el nerviosismo o la inquietud, el mareo o la inestabilidad. También pueden darse náuseas, problemas gastrointestinales o presión en el pecho, entre otros. Estos síntomas se deben a una alta activación del sistema nervioso.
3. Conducta
El comportamiento más evidente en la ansiedad es el de evitar situaciones en las que es necesario interactuar con otras personas. En ocasiones el comportamiento es más sutil, como puede ser no mirar a los ojos, beber alcohol para no sentirse tan nervioso cuando uno se relaciona con otras personas u ocultarse para sentirse más seguro (como por ejemplo ponerse gorro o gafas de sol para ocultarse de los demás, no con el fin de protegerse del sol).
La relación entre los tres componentes
Anteriormente, hemos descrito los componentes de la ansiedad social y la timidez. Estos componentes tienen mucha influencia entre sí. Actúan retroalimentándose y favoreciendo la aparición de pensamientos, sensaciones y comportamientos característicos de la ansiedad.
Un pensamiento puede desencadenar unas sensaciones físicas, pero también una sensación puede desencadenar pensamientos más negativos. Pensar «no me irá bien la presentación» puede provocar una sensación de inquietud y taquicardia. A su vez una sensación como el temblor puede ocasionar pensamientos como «se darán cuenta de que estoy nervioso».
Estas sensaciones y pensamientos pueden iniciar un círculo en el que se retroalimentan generando sensaciones más intensas y pensamientos cada vez más catastrofistas hasta llevar a la evitación de la situación.
¿Cómo superar la timidez o la ansiedad social?
En base a lo expuesto anteriormente y dadas las similitudes con la ansiedad social, las estrategias que se pueden aplicar para superar la timidez son similares a las que se aplicarían para la ansiedad social. Estas técnicas son las denominadas cognitivo-conductuales, las cuales parten de la idea de que cambiando pensamientos o comportamientos la emoción (ansiedad) también cambiará.
Pensamiento y atención
En primer lugar, se deben tener en cuenta los pensamientos que aparecen en la mente cuando hay interacción social. Imagínate que ya no te importa lo que los demás piensen o que hay poca probabilidad de que le caigas mal a los demás. ¿Te sentirías de la misma forma? ¿Estarías incómodo/a cuando hablaras con una persona?
Lo más probable es que no te sientas igual si piensas «seguro que pensará mal de mí» en contraposición a «es poco probable que le caiga mal». El pensamiento tiene una gran influencia sobre nuestras emociones y sobre cómo acabamos comportándonos. Es fundamental tratar de reflexionar y valorar de manera realista cualquier interacción social, cuestionando los pensamientos irracionales y viendo las cosas de otra manera.
Otro aspecto relevante es la atención. Cuando estamos inmersos en pensamientos negativos sobre lo que está pasando (sobre cómo hablamos, qué decimos, qué piensa la otra persona…) toda nuestra atención se dirige al pensamiento. Es importante tratar de redirigir el foco de atención a la conversación o a escuchar activamente a la otra persona.
Comportamiento, habilidades sociales y sensaciones físicas
En segundo lugar, los comportamientos de evitación tienen especial importancia cuando hay ansiedad de por medio. Si hay situaciones específicas que provocan ansiedad (dar una charla, hablar por teléfono, comer solo en un restaurante…), la idea es poder acercarse gradualmente a la situación temida. De esta manera la ansiedad irá disminuyendo a medida que uno se acostumbra a la situación.
Dentro de este apartado, la adquisición y práctica de habilidades sociales, como el mantener conversaciones, ser asertivo o aprender a recibir críticas, puede ayudar a afrontar las diferentes situaciones que generan incomodidad.
Finalmente, la aplicación de técnicas de relajación como la respiración diafragmática o la relajación progresiva pueden ayudar a disminuir las sensaciones físicas que provoca el nerviosismo en situaciones sociales.
Asimismo, ten en consideración que, si la timidez o la ansiedad que sientes son tan elevadas como para hacerte evitar situaciones o limitarte en tu vida, sería recomendable que acudieras a un psicólogo especialista en ansiedad.
Referencias
Carducci, B.J. and Conkright, K.C. (2020). Shyness. In The Wiley Encyclopedia of Personality and Individual Differences (eds B.J. Carducci, C.S. Nave, A. Fabio, D.H. Saklofske and C. Stough).
Heimberg R. G. , Eng W., Luterek J. Tratamiento cognitivo-conductual del trastorno de ansiedad social: teoría y práctica. Psicología Conductual, Vol. 11, Nº 3, 2003, pp. 563-581
Martin M., A. (2010). Cómo superar la timidez y el miedo a hablar en público.
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