A continuación, en el siguiente artículo, valoraremos algunas estrategias útiles para concentrarte si tienes TDAH. Éstas son solo algunas ideas para poner en práctica, pero no sustituyen a un tratamiento psicológico. Recuerda pedir ayuda si crees que te está limitando o perjudicando tu dificultad para concentrarte.
¿Qué entendemos por TDAH?
El trastorno por déficit de atención y/o hiperactividad (TDAH) es un trastorno del neurodesarrollo que está muy asociado a la infancia. A pesar de ello, se estima que entre un 1% y un 6% de la población general aún manifestará síntomas en la edad adulta cuando haya sido diagnosticado en la infancia de TDAH.
Esto nos indica que no es algo únicamente presente o exclusivo de la infancia. Puede aún manifestarse durante la adultez, expresándose de diferentes maneras. Una de ellas es la dificultad para mantener la atención sostenida durante mucho tiempo, es decir, la incapacidad para concentrarse.
Cómo puedo concentrarme si tengo déficit de atención
Si tienes TDAH y una de las cosas que te pasa es que es difícil para ti concentrarte, aquí tienes algunas estrategias que se utilizan en tratamientos de orientación cognitivo-conductual:
1. Organiza y gestiona tu tiempo.
Es importante que seas consciente del tiempo que puedes dedicar a una tarea determinada. Cronometra tu tiempo para saber de media cuánto tiempo estás sin distraerte. Utiliza ese tiempo como referencia (30 minutos, por ejemplo) para hacer pausas de unos 5 minutos y luego retomar la tarea.
También puedes utilizar listas de tareas, para no olvidarte de las pendientes y alarmas o recordatorios para saber qué tienes que hacer en cada momento. Esto hará que no te olvides de las tareas que sean importantes o urgentes.
2. Haz las tareas más pequeñas.
Divide las tareas que sean de gran envergadura en pasos más pequeños. Esto hará que sean más manejables para ti y no supongan problemas tan grandes. Ponte objetivos intermedios y valora cada paso que vas dando hasta tu objetivo final o hasta completar la tarea.
3. Cuidado con las cosas que te distraigan.
Elimina de tu entorno cualquier distracción que te ocasione que pierdas la atención. Ordena el espacio donde estés trabajando. Utiliza los modos del móvil como «No molestar» o «Trabajo», donde las notificaciones estén silenciadas a menos que sean importantes.
4. Crea hábitos rutinarios.
Establece horarios concretos para trabajar. Si te propones estudiar o trabajar en una hora determinada cada día, será más sencillo crear el hábito de hacerlo. Puedes utilizar la misma estrategia de las alarmas en este caso.
Referencias
Safren, S. A., Sprich, S. E., Perlman, C. A., & Otto, M. W. (2017). Mastering your adult ADHD : a cognitive behavioral treatment program. Client workbook. Oxford University Press.
Wender, P. H., Wolf, L. E., & Wasserstein, J. (2006). Adults with ADHD. Annals of the New York Academy of Sciences, 931(1), 1–16.
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