En el siguiente artículo hablaremos sobre cómo dejar de pensar en algo que te obsesiona. Primero definiremos cómo son estos pensamientos, qué estrategias se ponen en marcha de forma intuitiva para controlarlos y cuáles son realmente eficaces.

Los pensamientos que acuden a la mente en contra de tu voluntad se les denomina pensamientos intrusivos. Las obsesiones son pensamientos intrusivos que entran en la consciencia, se experimentan como involuntarios, provocan malestar y son difíciles de controlar.

Para ejemplificar lo que es un pensamiento intrusivo, piensa si alguna vez te ha pasado lo siguiente: estás pasando tu día tranquilamente, sin hacer nada en casa o dando un paseo, y te aparece de repente y de forma involuntaria en tu mente un pensamiento o una imagen extraña que te incomoda por un momento. ¿Te ha sucedido alguna vez?

Mi cabeza piensa cosas que no quiero pensar

Aunque todos podemos experimentar este tipo de pensamientos en algún momento y ser completamente inocuos, algunos pueden ser inquietantes y provocarnos malestar.

En ocasiones, los pensamientos intrusivos se pueden experimentar como egodistónicos, lo que significa que son pensamientos que entran en conflicto con los valores o la autoimagen que tiene la persona de sí misma. Dicho de otra forma, la persona los percibe como inaceptables.

Cuando aparecen pensamientos (o imágenes) que no se desean, éstos pueden desencadenar una interpretación irracional de los propios pensamientos (por ejemplo, «estos pensamientos no son de una persona normal», «es malo tener estos pensamientos» o «si pienso estos significa que lo haré»). Esto, junto con los intentos de control de los mismos (compulsiones), acaba generando lo que entendemos por obsesiones.

A veces, estos pensamientos pueden ser de una temática a la que se le da mucha importancia, siendo significativa para la persona. Esto puede suceder con pensamientos intrusivos relacionados con la violencia, agresividad o la sexualidad y suelen estar desencadenados por señales externas.

No obstante, hay que tener en cuenta que en la mente se pueden dar diferentes estilos de pensamiento o procesos cognitivos que son similares y que se pueden confundir fácilmente entre ellos. Vamos a diferenciar entre tres tipos de pensamientos: obsesiones, preocupaciones y rumiaciones.

Las obsesiones, las preocupaciones y la rumiación

Por un lado, las obsesiones, como decíamos, se definen como intrusivas, pensamientos repetitivos, imágenes o impulsos que no son deseados por la persona o se consideran inaceptables y son muy difíciles de controlar. Como respuesta a estos pensamientos, se ponen en marcha acciones para controlarlos sin éxito.

Las preocupaciones son pensamientos anticipatorios a sucesos del futuro. Se prevén consecuencias negativas y se trata de buscar soluciones a determinados problemas.

Este proceso, que puede ser adaptativo si nos dirige a solucionar problemas y dejar atrás la preocupación una vez solucionado, puede perder el control y desembocar en un pozo sin fin de pensamientos e imágenes asociados a resultados catastróficos.

Por último, la rumiación se focaliza en eventos pasados. Pueden ser pensamientos sobre el malestar que uno experimenta, errores que se han cometido, pérdidas, oportunidades perdidas o comportamientos realizados o no realizados en el pasado. Es un estilo de pensamientos que suele ir acompañado por valoraciones y juicios sobre uno mismo muy críticos.

A partir de aquí nos vamos a centrar en los dos primeros tipos de pensamientos: las preocupaciones y las obsesiones.

¿Por qué me aparecen las obsesiones o preocupaciones?

Como hemos visto anteriormente, no es lo mismo una obsesión que una preocupación. Sin embargo, estos estilos de pensamientos están muy asociados a la ansiedad, una emoción normal que se puede convertir en un problema cuando sobrepasa ciertos límites.

Hay múltiples causas que pueden llevar a la ansiedad: factores biológicos, experiencias vitales estresantes, traumas o características de personalidad.

Una de las causas de esta ansiedad son las interpretaciones que hacemos de los sucesos que nos pasan en la vida y de la propia preocupación como método de afrontamiento.

Dicho de otro modo, todos podemos experimentar preocupación o pensamientos intrusivos, pero lo que hace que se convierta en algo problemático es cómo reaccionamos a estas preocupaciones u obsesiones.

Si interpretamos que las preocupaciones nos ayudan a estar preparados por si algo malo pasa, probablemente sigan presentes porque se consideran útiles y provocan un estado de ansiedad para anticipar problemas. Si un pensamiento viene a la cabeza y lo vemos como algo horrible, que es inaceptable y tenemos que borrarlo de nuestra mente, lucharemos contra él y seguramente volverá a aparecer.

También son importantes los comportamientos que hacemos como reacción a una obsesión. Si uno se preocupa mucho por su imagen, estar mirándose al espejo constantemente comprobando que no haya una imperfección llevará a que las obsesiones aumenten y, en consecuencia, también la ansiedad y el malestar.

Otra interpretación que puede alimentar la ansiedad y, por lo tanto, también las preocupaciones, es pensar que no se pueden controlar o que son perjudiciales.

Estos comportamientos son los que mantienen el estilo de pensamiento obsesivo o las preocupaciones y son los que hay que tener en cuenta en el momento de tratar de solucionarlo.

Para abordar el cómo dejar de pensar en algo que te obsesiona o que te preocupa vamos a separar en el siguiente apartado entre las preocupaciones y las obsesiones.

Cómo dejar de pensar en algo que no quieres pensar (o te obsesiona)

Para dejar de pensar en algo que te obsesiona es importante tener en cuenta los siguientes puntos:

1. Los pensamientos obsesivos pueden variar en su contenido pero más allá del tipo de pensamiento que te venga a la mente, es necesario relativizar su importancia. Es un pensamiento, no es un hecho, por lo que tener este tipo de pensamientos no hace mejor o peor a una persona.

2. Intentar dejar de pensar en algo, decirte a ti mismo «para de pensar en esto» o comportamientos similares, no son eficaces. La investigación científica ha comprobado que suprimir pensamientos no es una estrategia eficaz para dejar de pensar en algo que te molesta.

3. Lo más importante es cambiar los comportamientos que están manteniendo esas obsesiones. Pueden ser muy variables, desde lavarse excesivamente las manos (por miedo a contaminarse) o comprobarse constantemente en el espejo (para encontrar imperfecciones), entre muchos otras conductas. En estos casos sería recomendable ir dejando progresivamente estas conductas (no mirarse tantas veces o lavarse menos las manos en los ejemplos anteriores).

4. Si es un pensamiento obsesivo que no tiene una conducta clara como las mencionadas anteriormente, primero es necesario identificar qué haces en tu mente cuando tienes ese pensamiento (si te distraes, si te dices algo a ti mismo, si intentas bloquearlo, suprimirlo o evitarlo…). Una vez identificado, se trata de no realizar ese comportamiento evitativo (por ejemplo: no te distraigas, acepta el pensamiento y no magnifiques su relevancia).

5. Otras estrategias que pueden ayudar cuando hay pensamientos que incomodan: experimentar el pensamiento hasta que ya no te incomode o moleste; aceptar que el pensamiento es solo eso, un pensamiento; ser consciente del pensamiento y dejarlo ir tal y como ha venido; pensar que es normal en ocasiones tener pensamientos extraños.

Cómo dejar de pensar en algo negativo (o que te preocupa)

Algunos de los elementos mencionados en el apartado de obsesiones pueden aplicarse a las preocupaciones. No obstante, hay otras estrategias que difieren:

1. Cuando te preocupe algo que puede pasar en el futuro, es probable que pienses en que el resultado será negativo. Intenta cambiar la percepción que tienes del problema y hazte preguntas que cuestionen ese pensamiento (¿Qué probabilidad hay de que suceda?, ¿Qué pruebas tengo de que será así?, ¿Es útil o me beneficia pensar en esto ahora mismo?). Trata de encontrar interpretaciones alternativas a las que ya has llegado.

2. Intenta ser consciente de las creencias que mantienen esa preocupación (¿Qué piensas sobre preocuparte?, ¿Crees que no se pueden controlar las preocupaciones?, ¿Las has podido controlar en algún momento?). Comienza a observar tus reacciones ante las adversidades de tu vida y comprende qué consecuencias tiene para ti enfrentarte a ellas preocupándote, ya que es probable que la preocupación te dirija a más ansiedad.

3. Busca alternativas a la preocupación. Hay comportamientos que pueden ayudar, que son incompatibles con la preocupación y pueden disminuir su aparición. Uno de ellos, si el problema tiene solución, es la solución de problemas (definir el problema y buscar soluciones de manera sistemática basándose en ventajas e inconvenientes de cada una).

Pide ayuda si no puedes controlar tus pensamientos y sientes mucho malestar

Debes tener en cuenta que si estás muy preocupado y la ansiedad te supera, las obsesiones cada vez te limitan más o tu comportamiento está empezando a generar problemas, lo recomendable es que acudas a un profesional sanitario (médico, psicólogo, psiquiatra…) para que valore tu caso y te ofrezca tratamiento.

Referencias

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Ryum, T., Kennair, L., Hjemdal, O., Hagen, R., Halvorsen, J., & Solem, S. (2017). Worry and Metacognitions as Predictors of Anxiety Symptoms: A Prospective Study. Frontiers In Psychology8.

Wahl, K., Schönfeld, S., Hissbach, J., Küsel, S., Zurowski, B., & Moritz, S. et al. (2011). Differences and similarities between obsessive and ruminative thoughts in obsessive-compulsive and depressed patients: A comparative study. Journal Of Behavior Therapy And Experimental Psychiatry42(4), 454-461.

Worry-Rumination — Cognitive Health Group, PLLC.

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