En el siguiente artículo hablaremos sobre cómo aumentar la motivación. Iniciaremos el camino en qué se entiende por motivación desde la psicología, seguiremos a través de qué tipos de motivación hay, qué elementos son importantes y qué estrategias pueden ayudar a regularla.
¿Qué es la motivación?
Primero debemos definir y conceptualizar la motivación para poder entenderla correctamente. La motivación es un proceso fundamental del ser humano que dirige el comportamiento. Se trata de necesidades que activan y orientan la conducta.
Esto permite alcanzar metas u objetivos que cualquier persona se plantee. Para ello debe tener una activación óptima y dirigirse hacia una meta u objetivo bien definido. Esta activación tiene que ser lo suficientemente duradera para que pueda alcanzarlo.
Por lo tanto, la motivación es aquella fuerza que dirige y orienta al ser humano hacia todo aquello que cubra unas necesidades y permita la supervivencia. Un aspecto fundamental de esta motivación son nuestras emociones y la manera de sentirnos, ya que éstas nos permiten adaptarnos a nuestro entorno.
¿Qué tipos de motivación hay?
Antes de introducir las estrategias sobre cómo aumentar la motivación, vamos a pensar en los tipos de motivación que hay. Ésta se podría separar en dos grandes bloques:
Por un lado, estaría la motivación primaria. Esta motivación es aquella que nos permiten satisfacer necesidades básicas como el comer, beber o el dormir. Estas necesidades más básicas nos permiten sobrevivir. Por ello, no se pueden modificar fácilmente.
Por otro lado, existe la motivación secundaria. Esta sería aprendida y serían los aspectos más sociales, como los logros, el poder, el amor, la libertad, la fama, etc.
También se puede separar la motivación entre intrínseca y extrínseca:
La motivación intrínseca es aquella que surge en nuestro interior y no tiene nada que ver con factores externos. Dentro de ella estaría la satisfacción personal, sentimientos de autodeterminación y competencia, confianza, etc.
En contraposición, la motivación extrínseca es aquella que depende de estímulos externos que incentiven el comportamiento de la persona. Es decir, hacer alguna cosa determinada para conseguir una recompensa. Esto puede ser desde un incentivo económico hasta la aprobación de los demás o recibir elogios.
¿Se puede aumentar la motivación?
Como hemos visto, hay diferentes tipos de motivación. Para encontrar formas eficaces de aumentarla debemos combinar estrategias que favorezcan la motivación tanto intrínseca como extrínseca. La motivación depende de varias estrategias a poner en práctica, no solo del valor intrínseco que tenga la tarea.
A continuación haremos un repaso de estrategias que pueden ayudar a aumentar la motivación:
1. Establece objetivos. Una de las estrategias que más se utilizan para mejorar la motivación es el establecimiento de objetivos. En inglés se suele utilizar el acrónimo SMART (Specific, Measurable, Achievable, Realistic, Timely) para recordar esta técnica. Esto significa que el objetivo tiene que ser específico, medible, alcanzable, realista y temporal.
Específico significa que el objetivo tiene que estar bien definido y debe ser concreto. Que sea medible permite saber cómo alcanzarlo. Si se puede conseguir hace que no esté abocado al fracaso desde el principio. Por otro lado, si es realista o relevante se adecua a los recursos que uno tiene. Finalmente, al darle un marco temporal sabemos en cuánto tiempo deberíamos conseguirlo.
No basta con decir «quiero hacer más ejercicio físico», sino concretar lo máximo posible: «me propongo salir a correr 5 Km 3 días a la semana (lunes, miércoles y viernes) durante un mes». Este último sería un objetivo más concreto, medible, realista y alcanzable en función del estado físico y entrenamiento previo, así como en qué tiempo se conseguirá.
2. Prioriza. En el caso de la procrastinación, es necesario realizar primero las tareas que sean más complejas, que requieran mayor tiempo, sean urgentes o directamente sean menos agradables. Esto permite que no estés dejando estas tareas para más adelante y puedas ser más productivo a lo largo del día.
3. Pequeños pasos. Separa las tareas o actividades que tengas que realizar en pequeños pasos para llegar a finalizar la tarea. Puedes, por ejemplo, descansar cada 30 o 45 minutos para retomarlo después. También puedes pensar en qué pasos tienes que seguir para conseguir la tarea que te has propuesto. Esto permitirá que tengas la sensación de que vas avanzando y acercándote a tu objetivo.
4. Utiliza incentivos. Junto con la estrategia anterior, puedes marcarte pequeñas «recompensas» cuando consigas uno de estos pasos. Por ejemplo, tómate una pequeña pausa para tomarte un café y cuando consigas el objetivo final, ves a ver una película al cine con tus amigos.
5. Modifica el pensamiento. El cómo pienses sobre ti mismo y sobre tu capacidad para conseguir los objetivos también marcará tu capacidad para alcanzarlos. Si, por ejemplo, no crees en que lo vas a conseguir y piensas «sabía que no lo iba a conseguir», acabará afectando a tu autoeficacia y confianza en ti mismo.
Si en cambio crees que un fallo es lógico o que puedes equivocarte en el camino, esto te permitirá seguir hacia adelante y optar a conseguirlo. Esto no significa necesariamente que lo vayas a conseguir, pero la forma en que lo enfocas te ayudará a seguir intentándolo si hay posibilidades de conseguirlo.
6. Registra tus logros. Escribe una lista de objetivos, como hemos indicado en la primera estrategia, y los pasos que necesitas para conseguirlos. A medida que lo vayas consiguiendo, lo podrás ir viendo visualmente. Esto permite que seas consciente de los avances que vas alcanzando. Además, ésta puedes combinarla con la estrategia de incentivos.
Referencias
Motivating Yourself. MindTools.
Motivation. Learning Center.
How to increase self-motivation. Psychology Today.
Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2000). Intrinsic and extrinsic motivations: Classic definitions and New Directions. Contemporary Educational Psychology, 25(1), 54–67.
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